Colágeno: Alimentos que lo contienen, cuándo y cómo suplementar

Artículo por cortesía de la Dra. Laura Isabel Arranz , doctora en alimentación y nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista.

El Colágeno

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo y su función principal es estructural uniendo todos los tejidos y órganos de nuestro cuerpo. Por eso el tejido que forma recibe el nombre de “tejido conectivo” ya que conecta todo. Tiene una estructura muy peculiar y diferente a las demás proteínas ya que necesita tener unas cualidades muy específicas por las funciones que ejerce. Está formado por unas pequeñas piezas llamadas péptidos y aminoácidos y tiene una elevadísima proporción de glicina y prolina, cosa que no sucede en el resto de las proteínas. Tenemos más de 28 tipos de colágeno que, con pequeñas diferencias entre ellos, están altamente especializados.

Está presente en diferentes tejidos como las articulaciones, los huesos, la piel, el músculo, las fascias, los vasos sanguíneos, órganos internos, etc. Su función principal es la de sostén, pero también protección y facilitador de la movilidad. Es tan importante que el cuerpo lo fabrica constantemente, con una tasa de renovación del colágeno de entre el 0,5 % y el 2 % por día. Esto significa que al cabo de 2-5 meses renovamos todo nuestro colágeno. Las proteínas musculares también tienen una tasa de renovación similar.

Y para que esto se produzca el cuerpo necesita recibir a través de la alimentación y/o de la suplementación los materiales necesarios que son esas piezas pequeñas que lo forman, los aminoácidos, sobre todo glicina y prolina y también algunos péptidos. En ese proceso de producción de colágeno endógeno nuestro organismo necesita también otro nutriente muy importante que es la vitamina C, sin ella, no se puede producir esta proteína tan especial.

El Colágeno por etapas

Mientras somos jóvenes tenemos muy activa esa tasa de renovación de colágeno, sin embargo, a partir de los 40 años nuestra capacidad de regenerarlo disminuye considerablemente y este declive se acentúa aún más a partir de la menopausia en las mujeres y a partir de los 60 años en los hombres. Los estudios muestran que en estas etapas aportar un extra de colágeno dietético es de gran ayuda para estimular su producción. De hecho, en esas etapas de la vida cobran especial importancia las proteínas en general, para mantener la masa muscular, y el colágeno para mantener en las mejores condiciones posibles todo nuestro tejido conectivo para cuidar articulaciones, fascias, huesos, piel, etc.

El colágeno solo está presente en el reino animal, las fuentes dietéticas serán las partes ricas en esta particular proteína en los animales como la carne con hueso y piel, las manitas de cerdo, las carrilleras, los callos, el codillo, el pescado cocinado y comido con piel y espinas y los caldos de huesos. Las partes ricas en colágeno son los llamados despojos que son el vientre o intestino, la asadura o vísceras (pulmón, corazón, hígado, riñones, mollejas, tripa, intestinos, tuétano, sangre, criadillas), la cabeza (sesos, morro, lengua, oreja, carrillera, cresta) y las manos, patas, alas, pieles o apéndices como el rabo de diferentes animales terrestres, pero también del pescado incluyendo los huevos de salmón, de esturión, las cocochas de merluza o de bacalao y las tripas de bacalao.

La digestión del Colágeno

El colágeno crudo o nativo es difícil de digerir para nosotros, sin embargo, cuando lo cocinamos o cuando se trata con ácidos para obtener gelatina o cuando se hidroliza para venderlo como suplemento, se aumenta mucho la capacidad del cuerpo de digerirlo y asimilarlo absorbiendo sus componentes, los aminoácidos y los péptidos. Por eso, tanto el colágeno que podamos tomar como alimentos cocinados o como suplementos son buenas fuentes dietéticas que el cuerpo aprovechará y nos aportarán beneficios. La gelatina es también una opción, aunque debemos evitar productos a base de gelatina que añaden otros ingredientes no tan saludables como azúcares, edulcorantes, colorantes, etc.

Hay infinidad de estudios que han demostrado los beneficios del colágeno hidrolizado administrado como suplemento en dosis de 5 a 10g habitualmente. La evidencia científica muestra que los suplementos de colágeno ayudan a reducir los síntomas de la artrosis, sobre todo a reducir el dolor, la rigidez y a mejorar la funcionalidad (movilidad). Siendo una muy buena opción el hecho de poder combinarlo con otros tratamientos condroprotectores. Además, mejora la funcionalidad muscular al favorecer el tejido conectivo intramuscular y el buen estado de las fascias, contribuye a la salud de los tendones y los ligamentos, ayuda a tener un mejor estado de la piel y del cabello y también mejora funcionalidad musculoesquelética en adultos sanos activos.

El Colágeno es necesario

El colágeno es necesario, todos debemos tomarlo con nuestra dieta y, a partir de los 40 años es buena idea incluirlo también como suplemento ya que así ayudamos al cuerpo a ser más eficaz en la renovación constante que lleva a cabo. Esto nos proporcionará una mejor “salud conectiva” en el presente y también de cara al futuro. Tomar colágeno es seguro y se puede tomar de forma continuada sin que eso sea un problema, todo lo contrario. El colágeno no tiene interacciones medicamentosas importantes, pero si tomas medicamentos separa siempre la toma de este y cualquier otro suplemento unas 2 horas como medida de precaución.

Artículo por cortesía de la Dra. Laura Isabel Arranz , doctora en alimentación y nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista.

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