Entrenamiento funcional para deportistas durante la cuarentena: FUERZA

Una rutina de ejercicios para combatir el dolor y mantenerse activo

Seguir una rutina de ejercicios, especialmente en esta situación de encierro forzoso que estamos viviendo, no es solo beneficioso a nivel psicológico sino necesario para nuestro cuerpo. Sea cual sea tu condición, y sobre todo si sufres una enfermedad crónica como la artrosis, el ejercicio y el movimiento son muy importantes para ​mantener a raya el dolor y mejorar tu calidad de vida.

Las claves para un ejercicio funcional: FUERZA

El cuerpo es un sistema precioso y complejo capaz de auténticas proezas.
Para mantener un cuerpo funcional, debemos asegurarnos de que el ejercicio que hacemos desarrolla todas nuestras capacidades físicas… ¡y estas son muchas!

Un cuerpo funcional combina:

•  Fuerza
• Equilibrio
• Potencia
• Velocidad
• Agilidad
• Coordinación
• Flexibilidad
• Capacidad cardiovascular
• Resistencia muscular
• Movilidad

Un ​ejercicio ​realmente funcional debe estar a la altura y con una ​buena combinación de ejercicios​ se puede conseguir.

La fuerza es crucial

Un cuerpo ​funcional desarrolla distintas capacidades pero, sin duda, ​trabajar la fuerza para incidir en la musculatura es fundamental​.

Entre sus múltiples ventajas, el trabajo de fuerza:

1. Previene y reduce la sarcopenia La sarcopenia es una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, caracterizada por una disminución de la fuerza y la masa muscular. (​Fundación Española de Reumatología​)

Imágen de la International Osteoporosis Foundation

2. Activa genes de “juventud” del músculo

En el estudio ​ ​Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle​, en tan sólo 6 meses de entrenamiento de fuerza, ​las personas mayores que mostraban signos de disfunciones ​mitocondriales, atrofia y debilidad muscular propias de la edad (sarcopenia), pudieron revertir esta situación de forma sustancial debido a la ​activación de genes asociados con la juventud del músculo.

En otras palabras, EL EJERCICIO DE FUERZA REJUVENECE TUS MÚSCULOS

¿Cómo ganar fuerza? Intensidad en lugar de cantidad

● INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

Desde hace ya un tiempo y cada vez más, la tendencia en el entrenamiento es ​dejar a un lado entrenamientos largos y de intensidad moderada para dejar paso a sesiones cortas, intensas y a intervalos. Son los entrenamientos por ​Intervalos de Alta Intensidad (​HIIT​, en inglés). Los beneficios son múltiples, a destacar:

1. Mejora la resistencia cardíaca sin largas sesiones de ​cardio​.

2. Aumenta el metabolismo del cuerpo, durante y después del ejercicio.

Es recomendable hacer este tipo de entrenamiento unas 2-3 veces por semana, dejando días
de descanso.

El entrenamiento ​HIIT ha probado ser muy útil, y no solo en deportistas con elevadas condiciones físicas. Con una progresión adecuada, se aplica en población sedentaria, con obesidad, diabetes o cardiopatías.

Este sería el ​HIIT para principiantes, o el denominado ​HIIT 4​X4 ​(4 intervalos de 4 minutos a un 80% de intensidad intercalando intervalos de 4 minutos de baja intensidad 50% de frecuencia cardíaca máxima). Por ejemplo, ​algo tan simple como caminar por intervalos es más beneficioso que caminar más tiempo a ritmo constante.

→ Si quieres saber más, ​en este link encontrarás más detalles de la técnica y de varios estudios que la avalan.

● MÉTODO TABATA Y CIRCUITOS DE CALISTENIA (HICT)

Ponerse en forma en solo 7 u 8 minutos y desde la comodidad (elegida o no) de nuestra casa, es posible.

El método TABATA es un tipo de entrenamiento de alta intensidad con un principio muy sencillo: alterna 8 ciclos de 20 segundos de un ejercicio de alta intensidad con 10 de descanso, en un total de sólo 4 minutos. El Dr. japonés Izumi Tabata, creador de la técnica, publicó ​este estudio hace ya más de veinte años.

Los circuitos de calistenia​, también son una buena forma de hacer un entreno eficiente en poco tiempo y permiten hacer actividad aeróbica junto con ejercicios de fuerza.
Es ​Entrenamiento en Circuitos de Alta Intensidad (​ ​HICT,​ en inglés).

Hay muchos tipos de circuitos, pero todos deben cumplir estas condiciones:

• Dar prioridad a ​ejercicios compuestos​, que involucran un ​gran número de músculos.
•  Trabajo en ​intervalos cortos​, de 20-40 segundos que permitan aplicar una ​intensidad elevada.
• Descansar poco, solo ​lo justo para recuperarse​ y continuar.

Con solo 7 minutos, como indica ​este artículo con resultados comprobados​, se puede realizar un circuito muy completo y funcional.

¡Pasa a la acción!

Incluir estos ejercicios funcionales ​no te supondrá ningún problema, requieren poco tiempo y son una manera fantástica de ​aportar variedad y calidad a tus ejercicios habituales.

Si sufres artrosis es especialmente importante que elijas ejercicios sin impactos y en los que domines la técnica. Elige pedalear o caminar rápido en lugar de correr o saltar.

Casi cualquier ejercicio se puede adaptar.​ Si, por ejemplo, sufres con las flexiones de rodilla al hacer sentadillas o desplantes (¡asegúrate de realizar estos ejercicios correctamente!), prueba el ejercicio con menos grados de flexión y apoyándote contra la pared. Es posible que te sientas abrumado con tanta información…

¡Pero eso no es excusa!

Esto te puede ayudar

Si no sabes por dónde empezar, te recomiendo que busques algunos vídeos sencillos en internet, o algunas aplicaciones para tu móvil.

Algunas herramientas:

• Las aplicaciones para móvil y tablet ​“HIIT I Down Dog” ​y ​“7 Minute Workout I Down Dog” estan muy bien hechas y permiten ​regular muchos parámetros​, como tu nivel, el tiempo de entreno, si quieres focalizarte en alguna zona en concreto.
  El único “pero” es que solo está en inglés aunque los vídeos son muy claros.
• Te recomiendo el blog de FITNESS REVOLUCIONARIO con muchísimo contenido bien fundamentado y a la última.
• Y el programa de OAFI Radio/TV sobre Deporte en Confinamiento, donde tenemos los testimonios y consejos de médicos y deportistas de alto rendimiento sobre cómo entrenar en estas circunstancias.

Recuerda que cada persona es un mundo y nadie mejor que tú conoce tus limitaciones. Sigue el consejo de tu médico de referencia.

Clàudia Huertas/Bióloga/ Ex-deportista, paciente con artrosis en la rodilla.