Ola de calor y salud articular: cómo proteger tus articulaciones durante las altas temperaturas

Las olas de calor son cada vez más frecuentes e intensas. Además del riesgo cardiovascular y de la deshidratación, muchas personas con artrosis, osteoporosis o sarcopenia se preguntan si las altas temperaturas pueden empeorar sus síntomas. El calor puede alterar distintos factores que influyen en la movilidad, el dolor y la calidad de vida. Comprender qué ocurre y cómo actuar permite afrontar el verano con mayor seguridad.

¿El calor empeora realmente la artrosis?

No existe una evidencia científica sólida que demuestre que el calor, por sí mismo, empeore la evolución de la artrosis. Sin embargo, durante los episodios de temperaturas extremas cambian nuestros hábitos: caminamos menos, evitamos salir, dormimos peor y perdemos más líquidos. Todos estos factores pueden aumentar la sensación de cansancio, rigidez y dolor. Por ello, muchas personas perciben que sus articulaciones están peor.

La hidratación: mucho más que beber agua

Aproximadamente 5–20 % de las personas mayores presentan deshidratación o riesgo de deshidratación. El agua participa en el funcionamiento de músculos, tendones y articulaciones. Con el calor aumentan las pérdidas por sudor y el riesgo de deshidratación. En las personas mayores este riesgo es aún mayor porque la sensación de sed disminuye con la edad.

Conviene beber agua con frecuencia, incluso antes de tener sed, y aumentar la ingesta si se realiza actividad física. Las frutas y verduras ricas en agua, como sandía, melón, pepino o tomate, también ayudan a mantener un buen estado de hidratación. Las aguas de mineralización intermedia, aportan una cantidad moderada de minerales que ayudan a reponer parte de lo que se pierde con el sudor, sin llegar a tener una carga mineral muy elevada.

No abandones el ejercicio. El ejercicio continúa siendo uno de los tratamientos más eficaces para la artrosis. Dejar de moverse durante varios días favorece la pérdida de fuerza muscular y la rigidez articular. La mejor estrategia consiste en adaptar la actividad: caminar a primera hora de la mañana o al anochecer, buscar zonas de sombra, practicarlo en horarios de baja insolación, reducir la intensidad cuando sea necesario y aprovechar espacios climatizados o piscinas si están disponibles.

Calor, músculos y equilibrio

Los músculos protegen las articulaciones. Cuando el calor provoca fatiga o reduce la actividad física, la musculatura pierde eficacia y aumenta la sensación de inestabilidad. Esto puede incrementar el riesgo de caídas, especialmente en personas con osteoporosis. Mantener ejercicios sencillos de fuerza y equilibrio dos o tres días por semana sigue siendo recomendable durante el verano.

Dormir bien también protege las articulaciones

Dormir poco aumenta la fatiga y puede hacer que el dolor se perciba con mayor intensidad. Mantener la habitación fresca, ventilar en las horas adecuadas y evitar cenas copiosas o alcohol antes de acostarse puede contribuir a mejorar la calidad del sueño.

Medicamentos y calor

Algunos tratamientos, como determinados diuréticos, pueden favorecer la deshidratación. Nunca deben suspenderse ni modificarse sin indicación médica. Si aparecen mareos, confusión, debilidad intensa o signos de golpe de calor, es importante buscar atención sanitaria cuanto antes.

Mitos y realidades

Mito: el calor desgasta las articulaciones. Realidad: no hay pruebas científicas que lo demuestren.
Mito: en verano es mejor dejar de hacer ejercicio. Realidad: debe adaptarse, no abandonarse.
Mito: beber cuando tenga sed. Realidad: en muchas personas mayores la sed aparece demasiado tarde.

Lo que dice la ciencia

Las recomendaciones del NICE (organismo público del Reino Unido que elabora guías basadas en la evidencia científica sobre salud y atención social), el American College of Rheumatology y la Organización Mundial de la Salud (OMS) coinciden en señalar que el ejercicio físico, el fortalecimiento muscular, el control del peso y la educación del paciente son pilares fundamentales del tratamiento de la artrosis. Paralelamente, la OMS y las autoridades sanitarias recuerdan que las olas de calor incrementan el riesgo de complicaciones en personas mayores y con enfermedades crónicas, por lo que la hidratación y la prevención son esenciales.

Qué puedes hacer desde hoy

• Bebe agua regularmente.
• Evita las horas centrales del día.
• Mantén una actividad física adaptada.
• Utiliza ropa ligera y transpirable.
• Busca lugares frescos o climatizados.
• Incluye frutas y verduras ricas en agua.
• Descansa correctamente.
• Consulta con un profesional sanitario si aparecen síntomas de deshidratación o un empeoramiento importante del estado general.

Conclusión

El verano no debe convertirse en un periodo de inactividad. Con unas medidas sencillas es posible seguir cuidando las articulaciones incluso durante una ola de calor. Mantener una buena hidratación, adaptar el ejercicio, proteger el descanso y prestar especial atención a las personas más vulnerables son acciones que ayudan a conservar la movilidad y la calidad de vida.

Preguntas frecuentes

¿Debo dejar de caminar si hace mucho calor?
No. Es preferible cambiar el horario y reducir la intensidad.

¿El calor destruye el cartílago?
No existe evidencia científica que lo demuestre.

¿Qué bebida es la mejor?
El agua sigue siendo la opción principal para la mayoría de personas.

Es preferible evitar bebidas azucaradas y carbonatadas.

¿Quién debe extremar las precauciones?
Las personas mayores, con enfermedades crónicas o movilidad reducida.

¿Cómo puedo reconocer la deshidratación?
Obviamente si hay sensación de sed. Boca seca, disminución de la cantidad de orina, orina oscura, confusión o mareo. También es orientativo la persistencia del pliegue tras el pellizco de la piel del dorso de la mano o del antebrazo.

¿Qué es el golpe de calor?

Es cuando el cuerpo pierde la capacidad de regular su temperatura y esta se eleva peligrosamente, pudiendo causar daño cerebral y a otros órganos.

Referencias

• World Health Organization. Heat and Health.
• WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
• NICE. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226). 2022.
• Kolasinski SL et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis. Arthritis Rheumatology. 2020.
• Centers for Disease Control and Prevention. Heat and Health.
• Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity and Arthritis.