Sarcopènia: No deixis que els teus músculs es jubilin abans d’hora!

• La sarcopènia no només afecta físicament, sinó que també té impacte a la salut mental i social. Mantenir-se actiu i amb els hàbits adequats és fonamental.

Article de Jose Luís Baquero, Marina Baquero, Neus de Gabriel, Marta Garcia Manrique, Nina Martínez, Sandra Toril i Josep Vergés.

La Sarcopènia

La sarcopènia i la salut osteoarticular estan estretament relacionades, i les dues circumstàncies sumen, afectant la mobilitat, la independència i la qualitat de vida, entre d’altres aspectes importants.

La sarcopènia es caracteritza per la pèrdua progressiva de massa i força muscular. A Espanya, estan diagnosticades prop de 5 milions de persones (xifra inferior als realment afectats), que és responsable de discapacitat física, pèrdua de funció i fins i tot mortalitat.

Les causes de la sarcopènia són diverses i algunes s’associen al procés natural d’envelliment. A partir dels 40-50 anys, la massa muscular disminueix aproximadament un 1% – 2% a l’any, i aquesta pèrdua s’accelera fins al 3% després dels 60 anys. Aquesta reducció és accentuada pel sedentarisme, que també tendeix a augmentar amb l’edat. D’altra banda, diversos canvis endocrins associats a l’edat, com ara la reducció dels nivells de testosterona i estrògens o augment de la resistència a la insulina, afavoreixen el catabolisme proteic. La menor ingesta de proteïnes, freqüent en persones d’edat avançada, també contribueix a la manca d’elements necessaris per a la generació i la regeneració muscular.

Tot això explica que el 25% de les persones més grans de 70 anys i el 50% de les persones més grans de 80 anys pateixin sarcopènia.

Sarcopènia i comorbiditats:

La sarcopènia afecta a la salut osteoarticular, ja que es veu afectada per debilitament muscular. múscul estan interrelacionats i es comuniquen entre si mitjançant mecanismes endocrins i paracrins, de manera que els canvis a la massa òssia afecten la massa muscular i viceversa.

És important destacar que, segons el Ministeri de Sanitat, a Espanya el 30% de les persones més grans de 65 anys pateixen almenys una caiguda a l’any, percentatge que augmenta al 50% en persones més grans de 80 anys. De fet, al nostre país, passa una fractura per fragilitat cada 2 minuts.

Aquestes tres patologies, la sarcopènia, l’osteoporosi i l’artrosi, sovint no presenten símptomes en les fases inicials, cosa que retarda el seu diagnòstic fins que es produeix una lesió greu, com ara fractures òssies o pèrdues de mobilitat, dolor crònic, i altres patologies associades (hipertensió, malalties de carpes mental, etc.), que afecten el 60% de les persones més grans de 65 anys.

El dolor crònic associat a les malalties osteoarticulars contribueix a la disminució de la mobilitat, augmentant el sedentarisme i afavorint el desenvolupament de la sarcopènia, a més de generar una important despesa sanitària i impacte negatiu en la qualitat de vida.

¿ Com abordar la Sarcopènia?

És fonamental recordar que la sarcopènia no només afecta físicament, sinó també ho fa a l’esfera de la salut mental i social dels qui la pateixen, ja que la pèrdua d’autonomia pot afectar la independència, l’autoestima i les relacions interpersonals, cosa que sovint s’acompanya d’estrès, frustració, ansietat i fins i tot depressió, que porta un cicle viciós de;

Abordar la sarcopènia no només millora la qualitat de vida física, sinó que també és clau per mantenir una salut mental òptima.

És important fer un diagnòstic precoç i correcte de sarcopènia. Això implica identificar els pacients en risc, reconèixer símptomes freqüents associats (fragilitat, caigudes, pèrdua de pes), fer anàlisis de la massa i força muscular, i avaluar el rendiment físic.

La prevenció i tractament requereixen un enfocament integral i continuat, combinant hàbits saludables com l’exercici personalitzat, la nutrició i fins i tot la suplementació, així com el tractament de les malalties que poden ser la causa de la sarcopènia. psicòlegs, etc., sempre fent partícip el propi pacient i el seu entorn, considerant essencial.

¡Punts clau!

1. Instruir les persones des d’edat primerenca en hàbits saludables perquè practiquin l’autocura responsable.
2. Evitar el sedentarisme, fent exercici adequat a la seva capacitat i condició física, de forma regular. Això ha d’incloure exercicis aeròbics (com caminar, nedar, anar amb bici), de resistència i força (amb peses, gomes o el propi pes corporal), d’equilibri i coordinació, així com d’estirament i flexibilitat (com tai-txi, ioga i pilates).
3. Ingesta suficient de proteïnes a la dieta, que s’estima al voltant d’1-1,2 g/kg de pes. Es recomana obtenir-les de fonts variades com a carns magres, peix, ous, lactis, llegums i fruits secs, suplementant si fos necessari. Mantenir una alimentació rica i variada en vegetals de fulla verda, llavors, lactis, grans integrals, fruita seca, bolets, etc., per assegurar una aportació de calci, magnesi i seleni, avaluant la necessitat de suplementació.
4. La suplementació dietètica és una opció vàlida per optimitzar la ingesta de proteïnes completes i d’alta qualitat: per exemple, les proteïnes de sèrum lacti. Aquestes són especialment efectives quan es combinen amb monohidrat de creatina i aminoàcids com els de cadena ramificada i un dels metabòlits, el β-hydroxil metil butirat (HMB), que ha mostrat atenuar la pèrdua de massa muscular i força, i afavorir la síntesi proteica sense incrementar la ingesta de nitròn.

Altres nutrients clau:

• Omega 3:  Es recomana el seu consum a través de fonts naturals com peix blau, fruits secs, llavors i alvocat. En cas necessari, es poden prendre suplements.
• Col·lagen: Contribueix a la salut articular i muscular, afavorint la mobilitat i el manteniment de lactivitat física.
• Vitamina D: Essencial per a l’absorció de calci i salut òssia, a més d’ajudar a prevenir la debilitat muscular, especialment en persones d’edat avançada.

Això no obstant, cal tenir en compte l’aportació d’hidrats de carboni, desaconsellat en un cert perfil de pacients

Aquest enfocament dietètic és especialment efectiu quan es combina amb exercici de força.

Hidratació: mantenir una hidratació adequada és fonamental per al correcte funcionament muscular i la salut general.

Control de malalties cròniques: és essencial gestionar adequadament patologies cròniques com ara la diabetis, malalties cardiovasculars, respiratòries i trastorns mentals, ja que poden afectar la ingesta de nutrients i, en alguns casos, provocar dolor crònic que limiti la mobilitat.

Salut mental i benestar emocional: practicar tècniques d’autocontrol i benestar, juntament amb un acompanyament psicològic i emocional adequat, és clau per prevenir l’impacte negatiu de la sarcopènia en la salut mental. Les tasques ocupacionals i les xarxes de suport poden ser imprescindibles per mantenir la motivació i lautonomia. A més, mantenir connectat amb amics i familiars ajuda a combatre l’aïllament, l’ansietat i la depressió.

Reducció d’hàbits nocius: Evitar el consum de tabac o reduir-ne el dany; a més de l’alcohol, ja que tots dos poden accelerar la pèrdua de massa muscular i afectar negativament la salut òssia i general.

Augmentar la conscienciació entre professionals de la salut i administracions sobre la necessitat de reconèixer la sarcopènia com a patologia greu i cada cop més prevalent. Per això, s’han de desenvolupar guies de prevenció, detecció primerenca i tractament, promovent un enfocament multidisciplinari i integrador que en faciliti el maneig eficaç.

Des d’OAFI seguim treballant per millorar l’abordatge i la qualitat de vida de totes les persones que pateixen patologies osteoarticulars, moltes amb comorbiditats associades. Podeu contactar-nos a Barcelona, ​​c/ Tuset, 19· 3r 2a; telèfon: 931 594 015 i correu electrònic info@oafifoundation.com; o visitar la nostra pàgina web https://www.oafifoundation.com/ .

La sarcopènia no només afecta físicament, sinó que també té impacte a la salut mental i social. Mantenir-se actiu i amb els hàbits adequats és fonamental.

Article de Jose Luís Baquero, Marina Baquero, Neus de Gabriel, Marta Garcia Manrique, Nina Martínez, Sandra Toril i Josep Vergés.