Sarcopenia: ¡No dejes que tus músculos se jubilen antes de tiempo!

• La sarcopenia no solo afecta físicamente, sino que también tiene impacto en la salud mental y social. Mantenerse activo y con los hábitos adecuados resulta fundamental.

Artículo de Jose Luís Baquero, Marina Baquero, Nieves de Gabriel, Marta Garcia Manrique, Nina Martínez, Sandra Toril y Josep Vergés.

La Sarcopenia

La sarcopenia y la salud osteoarticular están estrechamente relacionadas, y ambas circunstancias suman, afectando a la movilidad, la independencia y la calidad de vida, entre otros aspectos importantes.

La sarcopenia se caracteriza por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. En España, están diagnosticadas cerca de 5 millones de personas (cifra inferior a los realmente afectados), que es responsable de discapacidad física, pérdida de función e incluso mortalidad.

Las causas de la sarcopenia son diversas y algunas se asocian al proceso natural de envejecimiento. A partir de los 40-50 años, la masa muscular disminuye aproximadamente un 1% – 2% al año, y esta pérdida se acelera hasta el 3% después de los 60 años. Esta reducción se ve acentuada por el sedentarismo, que también tiende a aumentar con la edad. Por otro lado, diversos cambios endocrinos asociados a la edad, como la reducción de los niveles de testosterona y estrógenos o aumento de la resistencia a la insulina, favorecen el catabolismo proteico. La menor ingesta de proteínas, frecuente en personas de edad avanzada, también contribuye a la falta de elementos necesarios para la generación y regeneración muscular.

Todo esto explica que el 25% de las personas mayores de 70 años y el 50% de las personas mayores de 80 años padezcan sarcopenia.

Sarcopenia y comorbilidades:

La sarcopenia afecta a la salud osteoarticular, pues se ve afectada por debilitamiento muscular. En pacientes con osteoporosis, se produce un mayor riesgo de fractura ósea por fragilidad, al no contribuir a la estabilidad del cuerpo ni a la protección de la estructura ósea. En el caso de pacientes con artrosis, la falta de soporte muscular contribuye al desgaste del cartílago. Además, sabemos que el hueso y el músculo están interrelacionados y se comunican entre sí mediante mecanismos endocrinos y paracrinos, de forma que los cambios en la masa ósea afectan la masa muscular y viceversa.

Es importante destacar que, según el Ministerio de Sanidad, en España el 30% de las personas mayores de 65 años sufren al menos una caída al año, porcentaje que aumenta al 50% en personas mayores de 80 años. De hecho, en nuestro país, ocurre una fractura por fragilidad cada 2 minutos.

Estas tres patologías, la sarcopenia, la osteoporosis y la artrosis, frecuentemente no presentan síntomas en sus fases iniciales, lo que retrasa su diagnóstico hasta que se produce una lesión grave, como fracturas óseas s o pérdidas de movilidad, dolor crónico, y otras patologías asociadas (hipertensión, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad, diabetes, problemas de salud mental, etc.), que afectan al 60% de las personas mayores de 65 años.

El dolor crónico asociado a las enfermedades osteoarticulares contribuye a la disminución de la movilidad, aumentando el sedentarismo y favoreciendo al desarrollo de la sarcopenia, además de generar un importante gasto sanitario e impacto negativo en la calidad de vida.

¿Cómo abordar la Sarcopenia?

Es fundamental recordar que la sarcopenia no solo afecta físicamente, sino también lo hace a la esfera de la salud mental y social de quienes la padecen, ya que la pérdida de autonomía puede afectar la independencia, la autoestima y las relaciones interpersonales, lo que a menudo se acompaña de estrés, frustración, ansiedad e incluso depresión, creando un ciclo vicioso de; llevando al aislamiento.

Abordar la sarcopenia no solo mejora la calidad de vida física, sino que también es clave para mantener una salud mental óptima.

Es importante realizar un diagnóstico precoz y correcto de sarcopenia. Esto implica identificar a los pacientes en riesgo, reconocer síntomas frecuentes asociados (fragilidad, caídas, pérdida de peso), realizar análisis de la masa y fuerza muscular, y evaluar el rendimiento físico.

La prevención y tratamiento requieren un enfoque integral y continuado, combinando hábitos saludables como el ejercicio personalizado, la nutrición e incluso la suplementación, así como el tratamiento de las enfermedades que pueden ser la causa de la sarcopenia. Se requiere un trabajo multidisciplinar que involucre a médicos de familia y otros especialistas, enfermeras, fisioterapeutas, farmacéuticos, profesionales de la actividad física y el deporte, nutricionistas, psicólogos, etc., siempre haciendo partícipe al propio paciente y su entorno, considerando esencial.

¡Puntos clave!

1. Instruir a las personas desde edad temprana en hábitos saludables para que practiquen el autocuidado responsable.
2. Evitar el sedentarismo, realizando ejercicio adecuado a su capacidad y condición física, de forma regular. Esto debe incluir ejercicios aeróbicos (como caminar, nadar, montar en bici), de resistencia y fuerza (con pesas, gomas o el propio peso corporal), de equilibrio y coordinación, así como de estiramiento y flexibilidad (como taichí, yoga y pilates).
3. Ingesta suficiente de proteínas en la dieta, que se estima en torno a 1-1,2 g/kg de peso. Se recomienda obtenerlas de fuentes variadas como carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos, suplementando si fuese necesario. Mantener una alimentación rica y variada en vegetales de hoja verde, semillas, lácteos, granos integrales, frutos secos, setas, etc., para asegurar un aporte de calcio, magnesio y selenio, evaluando la necesidad de suplementación.
4. La suplementación dietética es una opción válida para optimizar la ingesta de proteínas completas y de alta calidad: por ejemplo, las proteínas de suero lácteo. Estas son especialmente efectivas cuando se combinan con monohidrato de creatina y aminoácidos como los de cadena ramificada y uno de los metabolitos, el β-hydroxil metil butirato (HMB), que ha mostrado atenuar la pérdida de masa muscular y fuerza, y favorecer la síntesis proteica sin incrementar la ingesta de nitrógeno.

Otros nutrientes clave:

• Omega 3:  Se recomienda su consumo a través de fuentes naturales como pescado azul, frutos secos, semillas y aguacate. En caso necesario, pueden tomarse suplementos.
• Colágeno: Contribuye a la salud articular y muscular, favoreciendo la movilidad y el mantenimiento de la actividad física.
• Vitamina D: Esencial para la absorción de calcio y la salud ósea, además de ayudar a prevenir la debilidad muscular, especialmente en personas de edad avanzada.  

No obstante, debe tenerse en cuenta el aporte de hidratos de carbono, desaconsejado en cierto perfil de pacientes

Este enfoque dietético es especialmente efectivo cuando se combina con ejercicio de fuerza.

5. Hidratación: mantener una adecuada hidratación es fundamental para el correcto funcionamiento muscular y la salud general.

6. Control de enfermedades crónicas: es esencial gestionar adecuadamente patologías crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, respiratorias y trastornos mentales, ya que pueden afectar la ingesta de nutrientes y, en algunos casos, provocar dolor crónico que limite la movilidad.

7. Salud mental y bienestar emocional: practicar técnicas de autocontrol y bienestar, junto con un adecuado acompañamiento psicológico y emocional, es clave para prevenir el impacto negativo de la sarcopenia en la salud mental. Las tareas ocupacionales y las redes de apoyo pueden ser imprescindibles para mantener la motivación y la autonomía. Además, mantenerse conectado con amigos y familiares ayuda a combatir el aislamiento, la ansiedad y la depresión.

8. Reducción de hábitos nocivos: Evitar el consumo de tabaco o reducir su daño; además del alcohol, ya que ambos pueden acelerar la pérdida de masa muscular y afectar negativamente la salud ósea y general.

9. Aumentar la concienciación entre profesionales de la salud y administraciones sobre la necesidad de reconocer la sarcopenia como patología grave y cada vez más prevalente. Para ello, se deben desarrollar guías de prevención, detección temprana y tratamiento, promoviendo un enfoque multidisciplinar e integrador que facilite su manejo eficaz.

Desde OAFI seguimos trabajando para mejorar el abordaje y la calidad de vida de todas las personas que sufren patologías osteoarticulares, muchas de ellas con comorbilidades asociadas. Puede contactarnos en Barcelona, c/ Tuset, 19· 3º 2ª; teléfono: 931 594 015 y correo electrónico info@oafifoundation.com; o visitar nuestra página web https://www.oafifoundation.com/ .

La sarcopenia no solo afecta físicamente, sino que también tiene impacto en la salud mental y social. Mantenerse activo y con los hábitos adecuados resulta fundamental.