Col·lagen: Aliments que en contenen, quan i com suplementar-lo

Article cortesia de la Dra. Laura Isabel Arranz , doctora en alimentació i nutrició, farmacèutica i dietista-nutricionista.

El Col·lagen

El col·lagen és la proteïna més abundant del cos i la seva funció principal és estructural unint tots els teixits i òrgans del nostre cos. Per això el teixit que forma rep el nom de “teixit connectiu” ja que connecta tot. Té una estructura molt peculiar i diferent de les altres proteïnes ja que necessita tenir unes qualitats molt específiques per les funcions que exerceix. Està format per unes petites peces anomenades pèptids i aminoàcids i té una elevadíssima proporció de glicina i prolina, cosa que no succeeix a la resta de proteïnes. Tenim més de 28 tipus de col·lagen que, amb petites diferències entre ells, estan altament especialitzats.

És present en diferents teixits com les articulacions, els ossos, la pell, el múscul, les fàscies, els vasos sanguinis, òrgans interns, etc. La seva funció principal és la de sustentació, però també protecció i facilitador de la mobilitat. És tan important que el cos el fabrica constantment, amb una taxa de renovació del col·lagen entre el 0,5% i el 2% per dia. Això significa que al cap de 2-5 mesos renovem tot el nostre col·lagen. Les proteïnes musculars també tenen una taxa de renovació similar.

I perquè això es produeixi el cos, necessita rebre a través de l’alimentació i/o de la suplementació els materials necessaris que són aquestes peces petites que el formen, els aminoàcids, sobretot glicina i prolina i també alguns pèptids. En aquest procés de producció de col·lagen endogen el nostre organisme necessita també un altre nutrient molt important que és la vitamina C, sense, no es pot produir aquesta proteïna tan especial.

El Col·lagen per etapes

Mentre som joves tenim molt activa aquesta taxa de renovació de col·lagen, però a partir dels 40 anys la nostra capacitat de regenerar-lo disminueix considerablement i aquest declivi s’accentua encara més a partir de la menopausa en les dones ia partir dels 60 anys en els homes. Els estudis mostren que en aquestes etapes aportar un extra de col·lagen dietètic és de gran ajuda per estimular-ne la producció. De fet, en aquestes etapes de la vida prenen especial importància les proteïnes en general, per mantenir la massa muscular, i el col·lagen per mantenir en les millors condicions possibles tot el nostre teixit connectiu per cuidar articulacions, fàscies, ossos, pell, etc.

El col·lagen només és present al regne animal, les fonts dietètiques seran les parts riques en aquesta particular proteïna en els animals com la carn amb os i pell, les manetes de porc, les galtes, les tripes, el braó, el peix cuinat i menjat amb pell i espines i els vins d’ossos. Les parts riques en col·lagen són les anomenades despulles que són el ventre o intestí, la rostida o vísceres (pulmó, cor, fetge, ronyons, pedrers, intestins, moll, sang, criadillas), el cap (sesses, morro, llengua, orella, galtes, carrillera, apèndixs com la cua de diferents animals terrestres, però també del peix incloent els ous de salmó, d’esturió, les cocotxes de lluç o de bacallà i els budells de bacallà.

La digestió del Col·lagen

El col·lagen cru o nadiu és difícil de digerir per a nosaltres, però, quan el cuinem o quan es tracta amb àcids per obtenir gelatina o quan s’hidrolitza per vendre’l com a suplement, s’augmenta molt la capacitat del cos de digerir-lo i assimilar-lo absorbint-ne els components, els aminoàcids i els pèptids. Per això, tant el col·lagen que puguem prendre com a aliments cuinats o com a suplements són bones fonts dietètiques que el cos aprofitarà i ens aportaran beneficis. La gelatina és també una opció, encara que cal evitar productes a base de gelatina que afegeixen altres ingredients no tan saludables com sucres, edulcorants, colorants, etc.

Hi ha infinitat destudis que han demostrat els beneficis del col·lagen hidrolitzat administrat com a suplement en dosis de 5 a 10g habitualment. L’evidència científica mostra que els suplements de col·lagen ajuden a reduir els símptomes de l’artrosi, sobretot a reduir el dolor, la rigidesa i millorar la funcionalitat (mobilitat). Sent una molt bona opció el fet de poder combinar-ho amb altres tractaments condroprotectors. A més, millora la funcionalitat muscular en afavorir el teixit connectiu intramuscular i el bon estat de les fàscies, contribueix a la salut dels tendons i els lligaments, ajuda a tenir un millor estat de la pell i dels cabells i també millora funcionalitat musculoesquelètica en adults sans actius.

El Col·lagen és necessari

El col·lagen és necessari, tots hem de prendre’l amb la nostra dieta i, a partir dels 40 anys és bona idea incloure’l també com a suplement ja que així ajudem el cos a ser més eficaç en la renovació constant que duu a terme. Això ens proporcionarà una millor “salut connectiva” en el present i també de cara al futur. Prendre col·lagen és segur i es pot prendre de manera continuada sense que això sigui un problema, tot el contrari. El col·lagen no té interaccions medicamentoses importants, però si prens medicaments separa sempre la presa d’aquest i qualsevol altre suplement unes 2 hores com a mesura de precaució.

Article cortesia de la Dra. Laura Isabel Arranz , doctora en alimentació i nutrició, farmacèutica i dietista-nutricionista.

Tallers OAFI

Des d’OAFI treballem per ajudar a millorar la qualitat de vida dels nostres pacients, oferint-los totes les eines possibles perquè puguin aprendre a conviure amb la malaltia.
Als Tallers de Nutrició aprèn els conceptes essencials sobre nutrició i descobreix els beneficis d’una bona alimentació a la teva salut articular. Els tallers de nutrició de la Dra. Laura Arranz són la millor manera per començar a menjar millor, pensant en les nostres articulacions.ezar a comer mejor, pensando en nuestras articulaciones.

Ja pots veure online el darrer taller sobre Col·lagen