Múscul i força contra la sarcopènia: claus de l’envelliment saludable

Article per cortesia de María José Rivas, fisioterapeuta, fundadora i CEO de Mad’or

Si hi ha un tipus dexercici amb impacte real en la salut global, és lexercici de força. Durant anys, es va pensar que el múscul només servia per moure’ns, però avui sabem que és un òrgan actiu amb funcions vitals, molt més enllà del que és estètic.

El múscul com a medicina: per què és tan important?

L’evidència científica més recent ens mostra que el múscul és un teixit antiinflamatori. En contraure’s, allibera mioquines, molècules amb efectes positius sobre tot l’organisme. Per això, l’exercici de força és una eina clau per a la salut a qualsevol edat. Aquests són només alguns beneficis:

• Redueix el risc de fractures òssies en un 66%
• Disminueix la depressió (48%) i el deteriorament cognitiu (40%)
• Baixa el risc de diabetis tipus 2 (35%) i hipertensió (33%)
• Redueix la mortalitat (30%) i malalties cardiovasculars (25%)
• Protegeix davant d’alguns càncers com el de mama i còlon

Envellir millor: més anys… però amb qualitat

L’augment de l’esperança de vida és un èxit mèdic. A Espanya, la mitjana és en 84 anys (85 en dones, 79.9 en homes). Però, quants anys es viuen amb autonomia, energia i salut real?

La realitat és que, quan parlem d’esperança de vida saludable, aquesta baixa uns 10 anys respecte a l’expectativa total. El gran repte no és viure més sinó viure millor.

El múscul no es conserva sol: cal entrenar-lo!

La massa muscular comença a disminuir des dels 35-40 anys. Perdem entre un 1% i un 2% a l’any, i fins a un 5% de força anual. Aquest procés s’anomena sarcopènia, i pot conduir a:

• Major risc de caigudes i fractures
• Discapacitat física
• Pèrdua d’autonomia
• Major risc de mortalitat

Però la bona notícia és que és reversible. Amb exercici adequat, podem mantenir o fins i tot recuperar múscul i funcionalitat.

Força sí, però amb postura i equilibri

Abans d’aixecar peses o fer servir màquines, és fonamental treballar la base:

✅ Postura alineada

✅ Equilibri corporal

✅ Estabilitat del tronc

Aquests elements no només prevenen lesions, sinó que permeten un treball de força més eficient i durador. Cal fer una valoració prèvia de com es troba la teva musculatura i dissenyar un pla adaptat a les necessitats reals.

El múscul també cuida la teva ment

El múscul no només mou el cos, també està vinculat a l’estat d’ànim, la motivació i l’energia. Viure activament millora l’autoestima, redueix l’estrès i potencia la memòria i l’aprenentatge.

A més, la inactivitat física és un dels principals factors de risc de mort a Europa, segons l’OMS, juntament amb la hipertensió, el tabaquisme o la hiperglucèmia.

🔑 Conclusions clau

• El teixit muscular és antiinflamatori: en entrenar-lo, protegim tot el nostre organisme.
• La sarcopènia no és inevitable: la podem prevenir o revertir amb exercici i alimentació adequada.
• La força és salut: però per arribar-hi, necessitem treballar postura, equilibri i control motor.
• La salut muscular és la base de lautonomia, la mobilitat i la qualitat de vida.

Com saber si hi ha debilitat al múscul?

Als nostres tallers i sessions de valoració usem tests simples (com el test de força de cames en 15 segons) que ens indiquen si hi ha risc de debilitat o caigudes.

“La millor manera de començar és deixar de parlar i començar a actuar.“— Walt Disney

És fonamental enfortir la teva salut des del múscul i amb intenció, fent classes específiques de força adaptades a cada etapa de la vida, combinant exercici terapèutic, control postural i treball funcional.

Per això, lexercici de força és una de les estratègies més eficaces per millorar la salut a qualsevol edat.

Photo by Jaspinder Singh on Unsplash

Sarcopènia, enemiga silenciosa

La sarcopènia si caracteritza per la pèrdua progressiva de massa i força muscular. A Espanya, estan diagnosticades prop de 5 milions de persones (xifra inferior als realment afectats), que és responsable de discapacitat física, pèrdua de funció i fins i tot mortalitat.

La sarcopènia afecta la salut osteoarticular, ja que es veu afectada per debilitament muscular. En pacients amb osteoporosi, es produeix un risc més gran de fractura òssia per fragilitat, ja que no contribueix a l’estabilitat del cos ni a la protecció de l’estructura òssia. En el cas de pacients amb artrosi, la manca de suport muscular contribueix al desgast del cartílag. A més, sabem que l’os i el múscul estan interrelacionats i es comuniquen entre si mitjançant mecanismes endocrins i paracrins, de manera que els canvis a la massa òssia afecten la massa muscular i viceversa.

La sarcopènia no només afecta físicament, sinó que també té impacte a la salut mental i social. Mantenir-se actiu i amb els hàbits adequats és fonamental.

T’ajudem!

Des d’OAFI i Mad’or Fisioteràpia seguim treballant per millorar l’abordatge i la qualitat de vida de totes les persones que pateixen patologies osteoarticulars, moltes amb comorbiditats associades. Podeu contactar-nos a:

Mad’or fisioterapia  
Travessera de Gràcia 62 entresuelo 3
08006 Barcelona
(0034) 665 65 14 11 
(0034) 933958058

OAFI Foundation  
C/ Tuset, 19 – 3º 2ª08006 Barcelona
(0034) 931 594 015 
info@oafifoundation.com